書く瞑想！ジャーナリング！

みなさんは、何かモヤモヤしているとき、どんな風に対処していますか？

僕は、絵を描くことで無心になり、頭の中を整理しています。

その他、人によって色々なやり方があると思いますが、今回は「書く瞑想」と呼ばれるジャーナリングについて紹介します。

ジャーナリングという言葉は一見難しそうに感じますが、やり方はいたって簡単！

メモやノートとペンがあればできちゃいます。

この記事では、ジャーナリングの期待できる効果やうまく続けるコツなども解説していきます。

ジャーナリングとは

ジャーナリングとは、一定の時間内で自分の頭に浮かんだことをありのまま、メモやノートに書き出すことです。

具体的な出来事や自分の気持ちを考えながら書く日記とは違い、とにかく浮かんだことを書けるだけ書き出していくのが特徴。

内容がポジティブ、ネガティブとか関係なく、抽象的な文章や表現であっても全然OKです。

自分の頭に漠然としているものを「文字」として明確化することで、普段の生活では気づきにくい気持ちや考え方などが分かり、自分の新しい一面を知ることができます。

このように、文字を通して自分自身と向き合うきっかけになることから、ジャーナリングは「書く瞑想」とも呼ばれています。

現在、メンタルヘルスやマインドフルネスの方法として注目されています。

ジャーナリングで期待できる効果

「書く瞑想」と呼ばれるジャーナリングですが、実際には次のような意味や効果があると言われています。

• 漠然とした悩み・心配事の可視化
• 自身の気持ちの客観視
• ストレスの軽減
• 集中力の向上

一つずつ説明します。

漠然とした悩み・心配事の可視化

まず、ジャーナリングで期待できる効果は「漠然とした悩み・心配事の可視化」です。

普段の生活していて、こんなこと感じることありませんか？

「具体的な原因は分からないけれど最近なんだか不安」

と。

たとえ自分自身は不安なことはないと思っていても、将来や今自分が置かれている環境などに対する悩みや心配事を無意識に頭の中で考えている場合もあります。

ジャーナリングは、そんな漠然とした悩みや心配事を可視化できるのです。

不安の原因を明確化し、今後の道しるべとしても使えます。

瞑想と同じように、自分の考えを落ち着いて整理したいときにもおすすめの方法です。

自身の気持ちの客観視

期待できる2つ目の効果は「自身の気持ちの客観視」です。

仕事やプライベートなどにおいて、ポジティブ・ネガティブ関係なく、さまざまな気持ちになることがあります。

頭のなかだけで考えていると、そのときの自分の気持ちや感情が分かりにくくなるため、誰かに相談しようとしても上手く説明できないこともあります。

ジャーナリングは、自分の気持ちをひたすら書いていく方法なので、書いた内容を通して、

「どんなときに自分は落ち込んでしまいやすいのか」

「どんなものに対して辛いと感じるのか」

といった自己分析がしやすくなります。

ジャーナリングで自分の感情がゆらぐ傾向を理解しておけば、落ち込んだときの立ち直り方も思いつきやすくなるでしょう。

ストレスの軽減

3つ目の期待できる効果は「ストレスの軽減」です。

SNSに投稿したり、家族や友人に愚痴を言ったりする場合、どうしても相手や状況にあわせて、伝える内容に気を遣ってしまう人もいるのではないでしょうか。

ジャーナリングは誰かに内容を見せる必要もないため、どんな内容でもメモやノートに書き出せます。

人には言えないようなネガティブな気持ちもメモやノートに吐き出せるので、日々のストレスを発散させる方法としてもおすすめです。

集中力の向上

ジャーナリングで期待できる4つ目の効果は「集中力の向上」です。

仕事や趣味などにおいて長時間集中するのが苦手な人も多いでしょう。

ジャーナリングは一定の制限時間を設定したうえでメモ・ノートに書いていきます。

初めのうちは短時間で、慣れてきたらメモ・ノートに書く時間を少しずつ長くしていくことで集中力アップが期待できます。

ジャーナリングのやり方・手順

瞑想のように、自分自身の内面と向き合いたいときにぴったりなジャーナリングですが、ペンとメモやノートがあれば簡単にできます。

ここからは、ジャーナリングの基本的なやり方と手順について解説していきます。

1. リラックスできる環境を整える
2. 頭に浮かんだことを自由に書く
3. 書いた内容を読み返す

一つずつ説明します。

1、リラックスできる環境を整える

まずは自分がリラックスできる環境を整えましょう。

空き時間を十分にとり、心が落ち着く場所で、好きな音楽をかけたり、飲み物を用意して始めてください。

２、頭に浮かんだことを自由に書く

次に、制限時間を決めて、頭に浮かんだこと、なんでもいいので自由に書いていきましょう。

書く内容や意味などは気にせずに書いていきます。文章の内容や方向性が変わっても問題ありません。

３、書いた内容を読み返す

制限時間に達したらペンを止めて、メモ・ノートに書いた内容を読み返してください。

書いた内容を通して、そのときの自分の気持ちや本音を観察します。

ただ書くだけでなく、書いた内容をチェックすることで、書いたものを客観的に見やすくさせます。

気になった点や気付いたことがあれば、違う色のペンでメモをしておくといいかもしれません。

ジャーナリングをうまく続けるためのコツ

やり方や手順に慣れていない、ジャーナリング初心者の場合、うまくできないこともあるでしょう。

ここからはジャーナリングをうまく続けていくコツを解説します。

• テーマを決める
• 数分程度から始める
• 誤字脱字・内容は気にせず書く
• 書いた日時を記録する

テーマを決める

一つ目のコツは、テーマを決めることです。

ジャーナリング初心者によくあるのが、「何を書いたらいいかわからない」という点です。

瞑想と違って「書く」作業を必要とするジャーナリングなので、そもそも何も浮かばないと明確化するのが難しいです。

そこであらかじめ特定のテーマを決めておくことで、テーマに関連する気持ちや本音が頭のなかに浮かびやすくなるでしょう。

たとえば「仕事」や「ダイエット」「恋愛」など、自分が関心のあるテーマで書いてみることをおすすめします。

数分程度から始める

慣れないうちから長時間かけてジャーナリングをすると、途中で集中力が切れたり、時間の確保ができなかったりする場合があります。

なので、慣れないうちは短めの制限時間でチャレンジしてみてください。

最初は1～3分程度、少しずつやり方に慣れてきたら5分、10分程度と少しずつ伸ばしていくとよいでしょう。

誤字脱字・内容は気にせず書く

ジャーナリングを実践する際には、きれいに書こうと考えすぎないことも大切です。

文字をきれいに書くことに集中してしまうと、せっかく頭に浮かんだ素直な気持ちや感情を上手くアウトプットできなくなります。

ジャーナリングでは誤字や脱字、内容は気にせずに書きましょう。

書いた日時を記録する

ジャーナリングは日記のように毎日書く必要はなく、書きたいと思ったタイミングで書いてもOKです。

しかし、ただ書いていくだけでは、後から読み返した際にどんな日に書いたのかが分かりにくくなってしまいます。

そのためジャーナリングが終わったら、書いたページの端に日付や時間、制限時間の分数などの情報を書き足しておきましょう。

ジャーナリングで心をリフレッシュ！

簡単に始められるジャーナリングですが、自分では気づかない一面や問題解決のヒントにもつながる可能性も大きいです。

心をリフレッシュするためにも、ジャーナリングをやったことない人は一度試してみてもいいでしょう。