血圧どうですか？見直したい生活習慣の6つのポイント

みなさん、ご自身の血圧どうですか？

「血圧高いね」と言われたことありませんか？

僕はあります！

と言うよりか、すでに高血圧症ですw

薬飲んでいるおかげか、上が下がって120、下は少し高めの80〜90ぐらいですね。

ただ生活習慣が乱れているので、血圧も乱高下するのが現状。

また、利用者のみなさんは普段バイタルチェックしていると思うのですが、血圧が高めな人が多い気がします。

今回は、自分も含め、高血圧気になっている方やすでに治療中の方向けに、生活習慣の6つポイントを紹介するので、今一度見直しを考えてみるのもいいかもしれません。

※この記事は情報提供のみを目的としています。医学的なアドバイスや診断については、専門家にご相談ください。

高血圧とはどれくらいの高さ？

140/90mmHg以上の血圧が「高血圧」です。

放置しておくと、心臓病や脳卒中などの発症リスクになるため、受診して相談されることをおすすめします。

僕も最初は、180/110mmHgくらいあった気がします。別件で病院行ったのに、すぐ高血圧症を治療しなさいと言われた記憶があります。

また、130～139/85～89mmHgの血圧を「高値血圧」と言います。いわゆる「血圧高め」の状態ですので、まずは生活習慣を見直しましょう。

血圧を下げる生活習慣の6つのポイント

血圧は生活習慣の影響を強く受けます。逆に言うと生活習慣を変えることで血圧が下がることが期待できます。

ここでは、血圧に影響を与える生活習慣の6つのポイント

• 食事
• 塩分
• 運動
• 体重
• 飲酒
• 喫煙

について解説していきます。

血圧低下が期待できるDASH食

血圧が高い方におすすめしたい食事はDASH食。

DASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）は、高血圧の予防や改善に効果的な食事療法です。野菜や果物、低脂肪の乳製品を多く摂り、肉類や砂糖を減らすのが基本です。

DASH食の特徴

• 塩分と炭水化物を抑える
• カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維を多く摂る
• 低脂肪・低コレステロール
• 魚類に含まれる不飽和脂肪酸の降圧効果を取り入れる

DASH食のポイント

• 緑黄色野菜と淡色野菜を毎食取り入れる
• 果物はカリウムの多いバナナ、プルーン、リンゴなど
• 鶏肉以外の肉を減らして魚を増やす
• 肉の調理は皮や脂を取り除き、揚げずに網焼きしたり茹でたりする
• 低脂肪の牛乳・ヨーグルト・チーズなどでカルシウムを補う
• ナッツ類や豆類も意識して摂る
• パンは全粒粉を使ったものがいい

このようなDASH食により高血圧症患者の血圧が平均11.4/5.5mmHg下がったと報告されています。

また、DASH食は高血圧症だけでなく、糖尿病や高脂血症といった他の生活習慣病の改善効果も期待できます。

DASH食の注意点

• カリウム、カルシウム、マグネシウムはたくさん食べるとカロリーオーバーで肥満につながるため食べ過ぎには注意する
• 果物は糖質も多いため取り過ぎには気を付ける
• アルコールの摂取量が多くなるほど、血圧の平均値が上昇し、高血圧となる頻度が増加することが分かっているため、節酒を心がける

DASH食を詳しく知りたい方は、ネットで調べてみてくださいね。

塩分は控えめに

本来、上の食事の項目で書いてもいいとは思いますが、「塩分控えめ」は本当に大事なことなので、独立させて説明しますね。

塩分をとればとるほど血圧は上がりやすくなるほど、「塩分」と「高血圧」には密接な関係があります。

高血圧症の方はなるべく塩分摂取を控えた方がよく、1日の塩分摂取を6g以下にすることがすすめられています。

特に「塩分感受性高血圧」と言われる、塩分の影響を受けやすい高血圧症の方は塩分摂取を減らす事で大きく血圧を下げることができます。

塩分感受性高血圧は欧米の人よりも日本人に多いと言われており、また日本人の食生活は塩分摂取が多いので、減塩の効果がより期待できます。

できそうな減塩から始めましょう

僕もそうなんですが、物足りなく濃い味を求めてしまうことがよくあるので、血圧を下げるためにする塩分控えめが、なかなか難しいのが現状です。

どうすればいいのか？

●最初の目標は「いままでの生活よりも塩分を3g減らす」

例えば、

• ラーメンの汁を飲まなければ3g減らせる
• 下記のような、塩分が多い加工食品を食べるのを減らす

・ハムやベーコンは２枚で1gの塩分含む
・ちくわは１本で1g
・漬物は３切れで1g

このようなことを参考にしながら、出来そうな減塩から少しずつ始めてみましょう。

定期的な運動

運動は高血圧症を改善するといわれています。

また習慣的な有酸素運動により、高血圧患者においても収縮期血圧を8.3mmHg低下、拡張期血圧を5.2mmHg低下させる効果があったとする報告もあるようです。

これは降圧薬に匹敵する効果と言えます！

特におすすめなのが有酸素運動で、ジョギングや水泳、サイクリングなど好きな運動を選ぶとよいでしょう。運動を始めるのはハードルが高いと感じる日常生活で歩く時間を増やすようにするだけでも有効です。

有酸素運動

ウォーキング、速歩、軽いジョギング、水泳、自転車、 レクリエーションスポーツなど

筋力トレーニング

スクワット、腕立て伏せ、 ダンベル体操

その他

ストレッチなど、筋肉を伸ばす運動

運動の頻度と時間

• 週にほぼ毎日、30分以上行う
• 10分以上の運動であれば数回に分け、1日合計30分以上とすることも可能

運動のポイント

• 身体が慣れていない場合は、散歩や水中歩行など軽めの運動からスタートする
• 運動仲間を探したり、一人の時にはラジオや音楽を聞きながら運動すると長続きしやすい
• 有酸素運動に慣れてきた段階で、ダンベルなどを用いた軽い筋力トレーニングを加えるとよい
  

注意

• 未治療の重症高血圧（180/100ｍmH以上）の患者さんでは、運動をすること自体危険となる可能性がある
• 運動を開始する前に主治医の先生に相談する

食べ過ぎや肥満に注意

肥満の方はそうでない人と比べると２〜３倍も高血圧症が多いと言われており、注意が必要です。

食べ過ぎや肥満が血圧を上げる理由は次のようなものがあります。

• 食べ過ぎるとカロリーと塩分を多く摂取するため、体内のナトリウム量が増加する
• ナトリウム量が増加すると、その濃度を薄めるために水分量が増加し、血管が圧迫される
• 肥満になると内臓脂肪が増加し、交感神経が優位になりやすくなる
• 肥満になるとインスリンが過剰に分泌され、腎臓での塩分調整障害が起こる
• 肥満になると、脂肪細胞にレプチンというホルモンが蓄積され、これが血圧を上げる作用をする
• 肥大した脂肪細胞から分泌される生理活性物質にも血管を収縮させる働きがある
  
  

肥満は高血圧だけでなく、脂質異常症や糖尿病などの生活習慣病、心臓病や脳卒中などの病気のリスクが高くなることにも注意が必要です。

過度な飲酒は血圧を高くする

お酒を飲んでいるときには、血管が拡張して一時的に血圧が下がります。しかし、アルコールが体から抜けると血圧は上昇し、トータルでは血圧は上がります。

過度な飲酒が高血圧を引き起こす理由は次のようなものです。

• アルコールが分解される過程で、血管を収縮させる物質が体内で作られる
• 毎日の飲酒は肝臓に負担をかけ、血圧上昇にも影響する
• 酔いが覚める翌朝、広がった血管が縮んで、血圧が上がります
  

高血圧の人の1日のエタノール摂取の適量としては、男性は20〜30ml以下、女性はその約半分の10〜20ml以下が推奨されています

アルコールの摂取に注意すべき点があります。

• 適量の目安を知りましょう
• お酒を分解する力が弱い方（飲酒後に顔が赤くなる方）は飲酒量は少なめにしましょう
• 空腹時に飲んだり、一気に飲んだりすると、アルコールの血中濃度が急速に上がり、悪酔いしたり、場合によっては急性アルコール中毒を引き起こしたりします
• 寝酒は控えましょう
• 休肝日を設けましょう
• 降圧薬などの薬を服用している場合は、お酒と同時に飲むことはすすめられません

禁煙しましょう

喫煙は高血圧のリスクを高めるため、禁煙は高血圧の予防や改善に有効です。

喫煙と高血圧の関係には次のようなものがあります。

• 喫煙は交感神経を刺激して血圧を上げ、脈拍を増やします。
• 喫煙は血管の内壁に炎症を引き起こし、動脈硬化や血栓のリスクを高めます。
• 喫煙は血管の弾力性を低下させます。
• 喫煙は血液をドロドロにして、血液が固まりやすい状態にさせます（血栓形成）。
  

また、禁煙すると次のような効果があります。

• 血管が元に戻り、手足の血行が良くなり、血圧や脈拍が下がります。
• 血中の一酸化炭素濃度が下がり、血中の酸素濃度が上がります。
• 血液循環が改善し肺機能が高まります。
• 咳や息切れが減ります。
  

禁煙するためには、

• ニコチン置換療法（ニコチンガムやニコチンパッチなど）を利用する。
• 禁煙外来を受診する。
• 禁煙のための飲み薬を服用する。

などをおすすめします。

最後に

高血圧はほとんど自覚症状がなく、放置していれば脳卒中や心臓病などの重大な病気の原因になることから、「サイレントキラー」と呼ばれています。

健診などで血圧が高いと指摘された場合には、ほおっておかずに受診して相談しましょう。

僕も一度禁煙外来のおかげで、3年間ほど禁煙できたこともありますが、その間太ってしまったので、血圧下げるのが難しいと感じました。

通院を続けて、薬での血圧コントロールをつづけることが重要ですが、治療を続けることと同じく生活習慣を改善することも大切です。

生活習慣を見直すことで薬を減らしたり、時には薬がいらなくなるかもしれません。

血圧が高めで気になる方はできることから少しずつ始めてみましょう。