瞑想しよう！

みなさん瞑想していますか？

忙しい現代社会の中で、仕事や人間関係からくるストレスから、心身をリフレッシュするために瞑想を取り入れたいと思っている人も多いのではないでしょうか？

僕も瞑想したいと思ってますが、リフレッシュのためではなく、インスピレーションを高めるためにやりたいですね。ただ、自分の知っている瞑想がインスピレーションを高めるために有効なのかわかりませんでした。

なので、瞑想を調べてみたところ、色々な種類があるとわかりました。効果も違います。

ということで、今回は瞑想の種類と、特徴や効果を紹介します。

みなさんも自分の用途に合わせて、瞑想を使い分けてみてください。

瞑想の種類

• マインドフルネス瞑想
• ヴィパッサナー瞑想
• 超越瞑想（TM瞑想）
• 禅（坐禅）
• サマタ瞑想（集中瞑想）
• 慈悲の瞑想（メッタ瞑想）
• ヤントラ瞑想
• 歩行瞑想
• 食事瞑想

下記では瞑想ごと一つづつ、姿勢や方法について説明します。

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は、現在の瞬間に意識を集中させる方法です。

姿勢	・背筋を伸ばしリラックスした状態で椅子に座る ・手は膝の上に置くか自然に垂らす ・目は軽く閉じるか、半開きにする
方法	1. 呼吸に意識を集中させる 2. 呼吸のリズムを感じ取る 3. 思考が浮かんだら再び呼吸に注意を戻す

マインドフルネス瞑想中は呼吸や体の感覚・周囲の音に注意を向け、過去や未来にとらわれずに今に集中することを目指します。

ゆっくり呼吸をしながら周囲や自分を意識することで、頭の中がクリアになり、ストレス軽減や集中力の向上が期待できます。

特別な道具を必要とせず、仕事中や家事の合間などでも取り組めるので、忙しく瞑想の時間が取れない方にもおすすめです。

ヴィパッサナー瞑想

ヴィパッサナー瞑想はインドの伝統的な瞑想で、自分自身の内面を深く観察することを重視します。

姿勢	・静かな環境で背筋を伸ばして椅子に座る ・手は膝の上に置きリラックスした姿勢で行う
方法	1. 呼吸に意識を向ける 2. 呼吸の自然なリズムを観察する 3. 感覚や思考に注意を払い観察する 4. 一定時間続ける

ヴィパッサナーとは「洞察」や「見通し」を意味し、思考・身体の感覚に対する気づきを得ることを目的とします。

瞑想中に感情が浮かんできたら、深く考えすぎないで「自分が何を思っているのか」を観察すると、心の平静を保ちやすくなります。

自分の行動や思考のパターンが分かってくると自己理解が深まり、日常生活にも活かせるでしょう。

超越瞑想（TM瞑想）

超越瞑想（TM瞑想）は誰にでも簡単にできるもので、特定のマントラを繰り返し唱えることで、心を静かにし、静寂を目指す瞑想です。

姿勢	・椅子に座り背筋を伸ばす ・手は膝の上に置きリラックスした姿勢
方法	1. 目を閉じて数分間リラックスする 2. マントラを心の中で繰り返す 3. 10分間続ける

マントラとはサンスクリット語で「音」「詠唱」を意味し、特定のフレーズを繰り返し唱えることで、精神的な集中や心の平静を得るための言葉です。

代表的なマントラは、以下の通りです。

オーム（AUM）	創造、維持、破壊のすべてを表すインドの宗教における神聖な音
ソーハム（Soham）	私はそれであるという意味で吸う息と吐く息に合わせて「So」と「Ham」を心の中で唱える
オム・マニ・ペメ・フム	チベット仏教のマントラで慈悲と智慧を表し、唱えることで心の浄化と精神的な成長を促すと信じられている
シャンティ	心の平和、社会の平和、そして宇宙的な平和を意味するマントラで心の静けさを促す

このように様々な意味や目的を持つマントラを唱えることで、深い瞑想状態に入りやすくなり、ストレス軽減や精神的なリラックス・創造性の向上などが期待できます。

禅（坐禅）

禅（坐禅）は姿勢を整え呼吸に集中し、思考を手放すことを重視します。

姿勢	・静かな場所で蓮華座または半蓮華座で座る ・背筋を伸ばし手は丹田（へそ）の前で組む
方法	1. 姿勢を整える 2. 目を半眼にする （薄目を開けて視線を前方に落とす） 3. 呼吸を整え、深く自然に呼吸を行う 4. 思考を手放し、無心を保つ 5. 一定時間続ける

正しい姿勢を保つことが肝心なので、背筋をまっすぐ伸ばし、目は半眼にして前方に軽く視線を落とすと、瞑想に集中できるでしょう。

瞑想中に浮かんでくる思考や感情を深く考えずに、ただ観察することで、頭を空っぽにしやすくなります。

無心の状態を目指すことで心の平穏が得られ、自己理解や内面的な成長に繋がるので、毎日時間を設けて行うことを意識しましょう。

サマタ瞑想（集中瞑想）

サマタ瞑想（集中瞑想）は呼吸・光・音など特定の対象に集中することで、心を静める瞑想です。

姿勢	・座布や椅子に背筋を伸ばして座る ・肩の力を抜きリラックスする ・手は膝の上に軽く置く
方法	1.背筋を伸ばしリラックスした状態で座る 2.対象を見つめる （呼吸、キャンドルの炎など） 3.対象に集中する 4.一定時間実践する

キャンドルの炎や雨の音など、対象物を設けることで集中しやすくなり、瞑想に入りやすくなります。

スマートフォンで炎などの映像を流して行なうと、対象物を用意する手間も省けて集中しやすくなるため、ぜひお試しください。

慈悲の瞑想（メッタ瞑想）

慈悲の瞑想（メッタ瞑想）は特定のフレーズを繰り返し唱え、自分自身や他者に対する愛を育み、心の中に慈悲の感情を広げます。

姿勢	・背筋を伸ばして座る（座布団や椅子の使用も問題ありません） ・足を楽に置き、クロスさせるか床に平行にする ・手は膝の上に軽く置くか合掌
方法	1.座った姿勢で背筋を伸ばしリラックスする 2.自分への慈悲の感情を育む （ポジティブなフレーズを繰り返す） 3.他者への慈悲の感情を広げる 4.感情に集中する 5一定時間実践する

静かな場所で呼吸に集中し、心が落ち着いたら「どうか幸せでありますように」「どうか平和でありますように」といった、ポジティブなフレーズを繰り返します。

フレーズを唱える際に心の中に生まれる感情や感覚に意識を向け、慈悲の感情が広がるのを感じながら続けると、瞑想に入りやすくなるでしょう。

自分自身に対する慈悲の心を育むことで自己肯定感が高まり、他者への慈悲の心が深まることで共感力が高まるので、心をポジティブな思考にしたい方にもおすすめです。

ヤントラ瞑想

ヤントラ瞑想は特定の図形（ヤントラ）を目で観察することで、心を集中させる瞑想です。

姿勢	・背筋を伸ばして座る ・手は膝の上に置くか、自然に垂らす ・ヤントラ（シンボル）を見つめる
方法	1. ヤントラを静かに見つめる 2. ヤントラの形や色に意識を集中させる 3. 思考が浮かんだら、再びヤントラに注意を戻す

ヤントラは幾何学的な図形や神聖なシンボルを含む複雑なデザインを持ち、集中して観察することで心を静めます。

ヤントラ瞑想は精神的な浄化とエネルギーの調整を目指し、ヤントラの視覚的な美しさが、内なるエネルギーを整え心を清めるとされています。

インターネットなどで調べても様々な図形が出てくるので、自分の気に入ったものを選び、試してみてください。

歩行瞑想　

歩行瞑想は、歩く際の足の感覚や周囲の環境に意識を向けることで、心を静めます。

姿勢	・背筋を伸ばしリラックスした状態で立つ ・足をしっかり前に出して歩く
方法	1. ゆっくりと歩き始める 2. 足の動きや接地感に意識を集中させる 3. 呼吸と歩調を合わせ、心を落ち着ける

歩行と呼吸を調和させることで、心身のバランスが整い、ストレス軽減などが期待できます。

また歩くことで運動に繋がり、心のリフレッシュだけではなく、健康維持などにも適しています。

一歩一歩に意識を集中し、足が地面に触れる感覚や、足が持ち上がり前に進む感覚を大切にすると瞑想しやすくなるでしょう。

自然の中で行う場合は周囲の音や風景に意識を向け、鳥のさえずりや風の音・草の匂いなどを感じながら歩くと、楽しんで続けられます。

食事瞑想

食事瞑想は、以下のように食べ物の味や香り・食感に集中する方法です。

• 静かな環境を整える：落ち着いた場所で食事をする
• 食べ物を観察する：食べ物の色や形、香りを観察する
• 一口一口を意識する：ゆっくりと噛み、味や食感に集中する
• 感謝の気持ちを持つ：食べ物がどこから来たのかを考え、感謝の気持ちを持ちながら食べる
• ゆっくりと食べる：時間をかけて食事を楽しみ、満腹感を感じる

食事瞑想は食事そのものに全意識を向けることで、食べ物への感謝の気持ちを育むことを目的とします。

食事をする際はテレビやスマートフォンなど、注意をそらすものを避けると、リラックスして食事が楽しめます。

他にもゆっくり食事をすることで食べ物を消化しやすくなる、満腹感を感じることで過食を防ぐといったメリットもあるため、ぜひ取り入れてみましょう。

ぜひ生活に瞑想を取り入れてみては？

どうですか？

やってみたい瞑想は見つかりましたか？

やりたい瞑想が見つかったら、ネットで詳しいやり方調べてみてください！